젊게 사는 비법 78가지
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美 로이진 교수가 쓴 ‘생체나이 고치기’
친구와 매일 통화땐 8년 젊어져
[조선일보 임호준 기자]
미국 뉴욕주립대(SUNY) 의대 학장인 마이클 로이진 교수는 ‘달력나이’보다 젊어지는 78가지 방법들과 이 방법을 실천했을 때 젊어질 수 있는 연수(年數)를 제시했다. 최근 출간한 그의 저서 ‘생체나이 고치기(The Real Age Makeover)’를 통해서다.
그는 생물학적 건강 상태가 주민등록상 ‘달력나이’와 다르다는 점을 강조하기 위해 ‘생체(生體·몸)나이’라는 개념을 도입했다. 그가 개발한 ‘생체나이 테스트’는 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 건강 평가 프로그램. 로이진 교수는 ‘생체나이: 당신은 최대한 젊게 삽니까(Real Age: Are You as Young as You Can Be?)’ 등의 저서와 그가 운영하는 ‘리얼에이지닷컴(http://www.realage.com)’을 통해 ‘달력 나이’보다 젊어지는 방법들을 꾸준히 제시해 왔다. 로이진 교수의 책은 최근 한국에서 ‘당신은 몇 살입니까: 생체나이 고치기’(도서출판 ㄸ·님)’란 제목으로 출간되기도 했다.
■ 매일 이 닦으면 6.4년 젊어져
■ 많이 웃으면 최고 8년 회춘
■ 재정 어려움 오면 8년 늙어
즉각 효과가 나는 방법들
1.35세 이상 남자와 40세 이상 여자는 하루 한 알(325㎎) 아스피린을 복용하라. 아스피린은 피를 묽게 해서 심장병, 뇌졸중 등을 예방하는 효과가 있다.(→90일 이내에 0.9년 젊어지고, 3년 이내에 2.2년 젊어짐)
2. 엽산(葉酸·folic acid: 비타민 B복합체의 일종) 보충제를 하루 600~800마이크로그램(μg)복용하라.(→1.2년 젊어짐)
3. 매일 비타민 B6를 6㎎ 복용하라.(→0.4년 젊어짐)
4. 매일 비타민 B12 보충제를 25㎎ 복용하라.(→0.6년 젊어짐)
5. 매일 식품이나 보충제로 칼슘(여자 1200㎎, 남자 1000㎎)을 복용하라. 60세 이상은 400㎎ 추가하고, 탄산음료 340ｇ당 20㎎, 커피 114ｇ당 20㎎ 추가. 그러나 한 번에 600㎎ 이상 복용하지 말 것.(→0.5년 젊어짐)
6. 매일 비타민 D 400IU(국제단위)를 복용하라. 60세 이상은 600IU 복용.(→1.1년 젊어짐)
7. 매일 마그네슘 400㎎(칼슘 섭취량의 1/3)을 식품이나 보충제로 섭취하라.(→0.9년 젊어짐)
8. 비타민 C·D·E, 엽산, 칼슘, 마그네슘 외에 불필요한 비타민과 보충제를 복용하지 말라. 특히 임신여성이 아니면 비타민 A 보충제를 따로 복용하지 말고, 종합비타민제라면 비타민 A가 2500IU 미만으로 들어 있는지 확인하라. 의사 처방 없이는 철을 보충제로 복용하지 말라.(→불필요한 비타민이나 보충제를 복용하면 1.7년 늙음)
9. 치실질과 이빨닦기를 매일 하라.(→최고 6.4년 젊어짐)
10. 6개월마다 혹은 더 자주 잇몸을 점검하고 관리하라.(→최고 6.4년 젊어짐)
11. 매일 비타민 C와 E를 복용하라. 비타민 C는 하루 3번 총 1200㎎. 그러나 콜레스테롤 강하제(조코, 리피터 등)를 복용한다면 비타민 C는 하루 200㎎, 비타민 E는 하루 100IU만 복용하라.(→최고 1년 젊어짐 )
12. 자동차 운전시 안전벨트 착용, 제한속도 준수, 핸드폰 사용금지 등 안전조치를 취하라.(→현재 나이에 따라 0.6년에서 3.4년까지 젊어짐)
13. 자전거를 탈 때 헬멧을 착용하라.(→한 달에 5회 자전거를 타면 1년 젊어짐)
14. 독감, 파상풍, 홍역, 풍진 등 필요한 예방주사를 제때에 맞아라.(→0.3년 젊어짐)
15. 커피가 몸에 맞으면 즐겨라. 그러나 탈지 우유나 설탕은 넣지 말라.(→0.3년 젊어짐)
16. 생체나이 줄이기 계획을 세우고 실천하라.(→최고 29년 젊어짐)
쉽지만 노력이 약간 필요한 방법들
17. 광고만 믿고 호르몬이나 ‘호르몬 촉진제’를 사용하지 말라.(→불필요한 호르몬 요법을 피하면 70세에서는 2년 젊어짐.)
18. 충분한 햇빛을 받되, 지나치지 않게 하라.(→1.7년 젊어짐)
19. 토마토나 스파게티 소스를 먹고 차를 마셔라.(→남성은 1.9년, 여성은 0.8년 젊어짐)
20. 간접흡연을 피하라.(→하루 4시간 이상 간접흡연을 하면 6.9년 늙음)
21. 섹스를 즐겨라.(→한 파트너와 연간 116회 이상 섹스를 하면 1.6~8년 젊어짐)
22. 콘돔 등을 이용해 안전한 섹스를 하라.(→보호되지 않은 섹스를 하면 5~8년 늙음)
23. 술을 적당히 마시되 지나치게 마시지 말라.(→여성은 0.5~1잔, 남성은 1~2잔 매일 마시면 1.9년 젊어짐)
24. 꼭 필요한 모든 약을 올바르게 복용하라. (→의사 처방대로 정확하게 약을 복용하면 0.9년 젊어짐. 그러나 처방전과 틀리게 약을 복용하면 1.6년 늙음)
25. 매일 아침 식사를 하라.(→1.1년 젊어짐)
26. 많이 웃어라.(→1.7~8년 젊어짐)
조금 어려운 방법들
27. 열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 하라.(→4년 젊어짐)
28. 유익한 지방만 먹어라. 열량의 25%를 올리브, 캐놀라유, 아보카도, 아마, 들깨, 생선, 견과류에 있는 단일(單一) 불포화지방과 다(多) 불포화지방으로 섭취하라. 불포화지방이란 상온에서 액체상태인 지방으로 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 등의 발병 위험을 낮춘다.(→3.4년 젊어짐)
29. 포화지방과 트랜스지방을 피하라. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반(半)고체의 지방이며, 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 지방을 마가린이나 쇼트닝 등 고체·반고체 상태로 만들고 산패(酸敗)를 억제하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성된다. 또 식물성 기름을 튀길 때도 상당량 발생한다. 라면, 도넛, 쿠키, 크래커 등에 트랜스지방이 많다. 포화지방과 트랜스지방은 심혈관질환의 주범이다.(→4년 젊어짐)
30. 유익한 식품을 즐길 수 있게 입맛을 훈련시켜라. 예: 전지우유보다 저지방우유 등.(→3년 이상 젊어짐)
31. 유익한 지방(올리브유, 호두, 아몬드, 땅콩 등)을 먼저 먹어라. 포만감을 유도해 소식할 수 있다.(→1.8년 젊어짐)
32. 부엌과 조리기구를 생체나이 고치기 계획에 따라 배치 또는 개조하라.(→최고 4년 젊어짐)
33. 매월 새로운 생체나이 고치기 요리법을 배워라.(→최고 6년 젊어짐)
34. 손과 식품을 자주 깨끗이 씻어라.(→0.4년 젊어짐)
35. 식사량을 줄이기 위해 작은 접시를 사용하라.(→1.3년 젊어짐)
36. 하루에 5회 과일을 먹어라.(→1.4년 젊어짐)
37. 맛있는 야채를 매일 4~5회 먹어라.(→2~5년 젊어짐)
38. 튀기지 않은 생선을 1주일에 3회 먹어라.(→최고 3년 젊어짐)
39. 플라보노이드를 즐겨라. 플라보노이드란 식물에 있는 색소로 항균·항암·항바이러스·항염·항알레르기 효과가 있다. 양파, 크랜베리, 브로콜리, 토마토, 사과, 양딸기, 귀리, 적포도주, 포도주스 등에 많다.(→매일 31㎎ 이상 플라보노이드를 먹으면 3.2년 젊어짐)
40. 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하라.(→남자는 1.2년, 여자는 2.3년 젊어짐)
41. 매일 섬유소를 먹어라. 자몽, 포도, 오렌지, 고구마, 완두콩, 통밀빵 등에 많다.(→0.6년 젊어짐)
42. 외식할 때 건강에 좋은 메뉴를 주문하라.(→얼마나 자주 외식하느냐에 따라 2~14년 젊어짐)
43. 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보고, 한 식품의 가장 중요한 5가지 성분에 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 정제된 곡물이 하나라도 들어 있으면 피하라.(→3.6년 젊어짐)
44. 조리할 때 유익한 대체식품을 쓰라. 예를 들어 버터 3큰술이 필요하다면 2큰술로 줄이고 기름 대체 식품(수분을 뺀 사과소스 등)을 1찻술 넣어라.(→3~12년 젊어짐)
45. 일정한 시간에 숙면을 취하라. 숙면시간은 여성은 7시간, 남성은 8시간이 좋다.(→3년 젊어짐)
46. 매일 3000㎎의 칼륨을 먹어라. 토마토 페이스트, 말린 복숭아, 구운 감자, 넙치, 연어, 정어리에 많다.(→2.3년 젊어짐)
47. 평생 무엇인가를 배우는 자세를 유지하라.(→2.5년 젊어짐)
48. 사고력을 요구하는 새로운 게임을 배워라.(→1.3년 젊어짐)
49. 당신의 유전적 위험요소를 파악하고, 위험을 감소시키는 전략을 실행하라.부친이 75세 이상 생존한 경우 2년, 양친이 75세 이상 생존한 경우 4년, 부친이 80세 이상 생존한 경우 3년, 양친이 80세 이상 생존한 경우 5년 젊어진다.
■ 설탕뺀 커피 즐기면 0.3년 이익
■ 하루 3잔이상 과음땐 3년 늙어
■ 감사·긍적적 태도땐 6년 젊어져
좀 더 어려운 선택들
50. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어라. 총 콜레스테롤 200㎎/㎗, LDL 100㎎/㎗ 이하로 유지하라.(→남자는 3.3년, 여자는 0.6년 젊어짐)
51. 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여라. 65㎎/㎗ 이상이 좋고, 어떤 경우에도 45㎎/㎗ 이하로 내려가지 않게 하라.(→남자는 2.5년, 여자는 4.7년 젊어짐)
52. 중성지방을 100㎎/㎗ 이하로 유지하라.(→1.3년 젊어짐)
53. C-반응성단백질(부상시 몸이 만들어내는 단백질로 동맥염증의 표시자) 수준을 정상으로 유지하라.(→4년 젊어짐)
54. 규칙적으로 운동하고, 1주일에 3500㎉ 이상의 에너지를 소비하라.(→3.4년 젊어짐)
55. 바벨 같은 체력강화운동을 해서 몸을 강하게 만들어라.(→1.7년 젊어짐)
56. 심장박동수와 산소흡수를 높이는 스태미나 강화운동을 1주일에 3회 이상 하라.(→최고 6.4년 젊어짐)
57. 대기오염과 환경의 독성물질을 피하라.(→오염물질에 노출되면 2.8년 늙음)
58. 대기 중 미세먼지 함량이 낮은 곳에서 살도록 노력하라.(→2.2년 젊어짐)
59. 질병의 조기증상에 경각심을 갖는 등 스스로 자신의 건강을 순찰하라.(→12년 젊어짐)
60. 당뇨, 심혈관질환, 관절염, 수면무호흡증 등 만성질환을 잘 관리하라.(→질병이 노화에 미치는 영향을 상당히 줄일 수 있다.)
61.친구나 친척 등과 사회적 네트워크를 구축하라.(→2~30년 젊어짐
62. 매일 친구와 전화통화를 하라.(→8년 젊어짐)
63. 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하라.당신이 스트레스를 받고 있을 때 친구를 피하면 8년 늙어지고, 당신이 스트레스를 받고 있는 친구를 방문해 위로하면 당신이 8년 젊어짐
64. 생산지가 다양한 식품을 먹어라. 식품을 살 때도 한 가게에서만 사지 말고, 외식도 여러 식당에 가서 먹어라.(→1년 젊어짐)
65. 당신의 재정을 관리하고 능력 안에서 생활하라.(→재정적인 곤란이 있으면 8년 늙음)
가장 어려운 선택들
66. 혈압을 낮게 유지하라.
혈압이 115/76㎜Hg이면 10~15년 젊음. 140/90㎜Hg이면 10~15년 늙음
67. 담배를 끊어라.하루 1갑 흡연하면 8년 늙음. 흡연으로 늙어진 나이는 2개월 금연하면 1년, 5년 금연하면 7년 젊어짐
68. 애완견과 함께 산책을 하라.(→1년 젊어짐)
69. 적정체중을 지속적으로 유지하라. 체질량지수는 23 이하가 좋고, 여자는 18세, 남자는 21세 때 체중으로 돌아가도록 애를 쓰라.(→6년 젊어짐)
70. 스트레스를 줄여라.큰 스트레스를 받았을 때 해소할 방법이 없으면 30~32년 늙음. 그러나 적절하게 해소하면 2년밖에 늙지 않음
71. 질질 끌어오던 사소한 미해결 문제들을 해결하라.(→사소한 문제라도 해결하지 않고 방치하면 8년 늙음)
72. 스트레스 해소 방법을 두 가지 이상 익혀라.(→스트레스 해소 능력이 있으면 6년 젊어짐)
73. 과음을 피하라.(→하루 3잔 이상 마시면 3년 늙음)
74. 약물중독을 극복하라.(→약물중독이 있으면 8년 늙음)
75. 심한 정신적 충격에서 벗어나라.(→벗어나지 못했을 때보다 8~16년 젊어짐)
76. 감사하고 긍정적인 태도를 가져라.(→최소 6년 이상 젊어짐)
77. 생체나이 계획을 꾸준히 실행하라.(→최고 29년 젊어짐)
78. 생체나이가 젊어질 때마다 성공을 축하하라.(→지속적으로 생체나이를 젊게 할 수 있다)
(정리=임호준기자 [블로그 바로가기 imhojun.chosun.com])
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